息抜きの完全マニュアル:おすすめ方法は?時間は?頻度は?全て教えます。

仕事や勉強、作業・・・やり続けられれば苦労はしないですが、人間の集中力は長くて90分ほどしか持ちません!

そこでしっかりとした息抜きを覚えることで効率的勝つ高いパフォーマンスを実現することができるので今回はその方法をご紹介していきます。

息抜きはどのタイミングで取るべき?

仕事や勉強など、集中力が求められる作業でする作業時間と息抜きの休憩時間は何時間間隔で取っていますか?

実は、息抜きの取り方よりも作業時間を考えた方がもっと集中力が持続して長い時間集中できるかもしれません。

一目で分かる

よくやりがちな作業と息抜き

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一番やってしまいがちな作業と息抜きの取り方として、自分の持てる限り最大の集中力を使って完全に集中力が切れて休憩を取るということです。

しかも、休憩時間もめちゃくちゃ長くなって家での作業だと90分作業して2時間休憩みたいなインターバルで作業している人も中にはいるのではないでしょうか?

仕事でも90分の作業して5分休んで・・・と精神的にも肉体的にも完全に休まっていない状態で仕事をすることが多いのでほとんど脳は動いてない状態で手だけ動かしている状態になってしまいます。

一目で分かる

理想的な作業と息抜き

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ポモドーロ・メソッド(生産性が50%以上上昇した)という生産性を最大限に引き出すための作業と息抜きの方法があります。

この方法では、タイマーを25分にセットして完全に集中した状態で作業をします。そのあと、集中できている状態でも一回5分程度の休憩を挟みます。

福丸

この5分の休憩が大切!トイレ行ったり、水飲んだり、お菓子食べたり・・・スマホいじったり!

このサイクルを繰り返すことをポモドーロ・メソッドというんですが、研究によるとドローギエム・グループでは成績上位10%に入る従業員は他の従業員よりも働いている時間は短いことが分かっているのです。

生産性の高いグループは52分働いて、17分休憩を取るというサイクルで行っていました。

ポモドーロ・メソッドを作ったFrancesco Cirilioさんによる論文を参考。

ですが、作業25分:休憩5分が最高のパフォーマンスを引き出す人もいますし、作業52分:休憩17分の人もいます・・・ここは個人差があるので、徐々に自分にあった時間に変更していくと自分にあった息抜きの取り方も変わってきます。

色々試しに行ったけど個人的には作業35分:休憩8分が一番いい!

もっと時間の使い方を改善したい人や詳しいことを知りたい人は『1440分の使い方』という本がおすすめです。

息抜きだけでなく、成功者の時間の使い方や朝の使い方スケジュールの正しい取り方など”本当の時間”を知ることができます。

Kindle Unlimitedの無料期間で読み放題です。

おすすめの息抜き10選:室内編

目を閉じて癒しの音楽を聴く

おすすめBGM

何も考えずに自分の世界に入ることは、睡眠と同じくらい体や心の疲れを癒してくれます。

きっとオフィスや学校、家のどこかで作業している人がほとんどだと思うので、気持ちだけでも一度何もない田舎に行って現実逃避することがおすすめです。

自然の音は自律神経を整える役割もあり、少なからず溜まっている仕事や人間関係のストレスを最大限軽減させてくれます。

自然の音の自律神経効果について詳しく知りたい人はこちらの記事がおすすめ。

癒される可愛い動物を見る

おすすめ動画

「可愛い!」「癒されるぅ」という言葉を女性がよくいうのを聞いたことがあるかもしれませんが、あれはオキシトシンというホルモンが分泌されていることを示しています。

福丸

オキシトシンは幸福度を高めてくれるホルモンで、恋人と一緒にいるときに一番脳から出るホルモンだよ

可愛いアイドルの動画を見たり、インスタグラムで好きな女優の写真を眺めたりするのも脳からオキシトシンを分泌させているためです。

EDMで盛り上がる

おすすめEDM

テンションを上げるためにEDMを聴くのも一つ息抜きの方法としておすすめです。

EDMの効果はスポーツをしているときのようなアドレナリンが出て、やる気とモチベーションをあげたいときにEDMを聴くのは効果的です。

福丸

まぁEDMは最近の音楽ジャンルだから、偏見とか嫌いって人も少なくない・・・。だから、好きじゃなかったら他の息抜きの方法を試してみてね

最近ではこういうストレスを軽減させてくれたり、リラックスできる音楽を職場で流している会社もあるほどモチベーションをあげたいときにはピッタリです。

EDMのおすすめ一覧の記事を読むと自分にあったEDMを見つけることができます。

インスタグラム

おすすめ写真

IG World Colorsさん(@ig_world_colors)がシェアした投稿

休み時間にほとんどの学生はインスタグラムをチェックしていますが・・・インスタグラムにはプロの写真家もいるので、写真で景色を楽しみたい人にはうってつけです。

YouTubeとかだとイヤホンをしないといけないので少し手間がかかりますからね。

地球だと思えない景色から可愛い動物までたくさん楽しむことができちゃいますからね。

本格的な写真を見たい人におすすめのタグ
#view,#photo,#sun,#sea,#sky,#uyuni,#japan,#dog,#cat,#camera,#絶景,#風景,#東京カメラ部,#一眼レフ

仮眠を取る

おすすめBGM

10分程度の仮眠ではあまり体を回復するのに効果はありませんが、精神を休めることによって集中力回復、ストレス軽減といったような効果が見られます。

仮眠を取るのにベストな時間としては、10分~20分が一番ベストです。

なので、昼食をとった後の昼休憩の残り時間に仮眠することで午後も高い集中力を保つことができます。

30分以上寝てしまうと寝るの睡眠に徐々に影響が出てしまうので、できるだけタイマーなどで時間調節をしましょう。

福丸

30分程度じゃそこまで影響出ないから心配しなくて大丈夫だよ

仮眠に関する効果などはこちらの記事に詳しく書いてあります。

ストレッチをする

参考動画

体の疲れや肩こりなど座っている間に起こる体へのストレスもかなり大きいです。

たかがストレッチと軽く見てしまうことも多いですが、ストレッチには

  • 血行促進効果
  • 肩こり、腰痛の改善
  • 緊張、疲労を軽減

させてくれる効果があります。座ってストレッチすることも出来ますが、できるだけ立ってストレッチを行った方が効果的です。

映画を観る

映画を見ている人のイラスト(女性)

モチベーションが上がらなかったり、やる気が出ないときにやって欲しい息抜きです。

特に

  • ミステリー
  • サスペンス
  • アクション

の3つのジャンルは息抜きだけでなく現実逃避もすることができるので、気持ちを入れ替えるときによく映画を適当に観ています!

U-NEXTなら映画だけでなくアニメも漫画も雑誌も楽しむことができて31日間無料体験があるので今すぐ簡単な登録で始めることができるので試してみてください。

8K動画で最高の画質を堪能する

日本を8Kで堪能!

やっぱり息抜きに自然を楽しむのは最高です・・・でも、今すぐは厳しい!っていう人だったり仕事の途中の人も多くいるんではないでしょうか?

そんな人におすすめなのはYouTubeの8K動画です。

思わず目をこすってしまうほどの超美麗な日本を楽しめる動画は息抜きにはピッタリですし、他にもたくさんの絶景を色々な角度で楽しむことができる4K以上の動画はたくさんあるので息抜きにどうぞ!

グーグルアースで世界を旅する

今すぐ世界に旅立てる

スマホやタブレット、パソコンさえあればいつでもどこでも世界中に旅をすることができます。

  • ストリートビュー:世界中の街中を散歩することができる
  • サイコロ:人工知能がおすすめする場所へ案内してくれる
  • 航海者(Voyager):世界の気になるスポットを解説つきでご紹介してくれる

の3つの機能を使うだけで休憩中に今いる場所を忘れて夢中になって旅に出れますよ!

性格診断

2択の質問に答えるだけで自分の性格がわかる!

グッドポイント

性格診断が好きな人や息抜きがてら自分の性格を診断したい人におすすめなのがリクナビが提供しているグッドポイント診断です。

1分ほどの簡単な無料登録をするだけで使えるようになる性格診断なんですが・・・転職など全く関係なく誰でも使うことができて、息抜きや暇つぶしにぜひおすすめしたいツールです!

自分自身と正面に向き合って見つめる時間が少ない人は特に自分の強みを知るいい機会だと思うので、試してみてください。

おすすめの息抜き10選:屋外編

短い散歩をする

散歩と相性のいい音楽

外に行く暇があったり、ちょっと時間が空いた人は散歩しに外に行くのがおすすめです。

体へのストレッチ効果もそうですが、青空を見たり何も考えずに体を動かすことで脳が自然とポジティブになったり、普段の生活習慣が改善されたり(体内時計が整う)とかなり散歩の効果は計り知れません。

僕自身休憩時間に軽い散歩(徒歩5分程度のコンビニや公園に行く)でかなり集中力や息抜きの効果を感じています。

カフェでコーヒーを飲む

カフェの店員のイラスト(女性)

息抜きとしてコーヒーを飲むのもおすすめの一つです。特に昼休憩中にコーヒーを飲んでおくことで午後の一番眠くなる2~3時に対して集中力を高めることができます。

カフェは色々ありますが、やっぱりおすすめはスターバックスコーヒーですね。

落ち着いた空間や雰囲気、店員の完璧に近いほどの接客でストレスを全く感じずにいい休憩時間を過ごすことができます。

福丸

時間がない人は缶コーヒーでも大丈夫だよ

公園のベンチで空想する

公園のベンチに座っている女性のイラスト
過去のいい思い出や将来の夢、ポジティブな空想をするのも息抜きになります。

息抜きに大切なのは、気持ちの切り替えなので出来るだけ非現実的なことを考えて、頭の中で別世界に行きましょう。

何も考えずに近くのハトや遊んでいる子供をボーっと眺めるのもいいですが空想した方が自分は楽しいのでおすすめします。

休みの予定を考える

開いたシステム手帳のイラスト

うまくいかなかったときや悩んでいるときなどネガティブな気分になっているときは次の休みの予定を決めちゃいましょう!

出来るだけ一人旅で遠くに出かければ出かけるほど現実逃避できるのでおすすめです。

気持ちの切り替えになるのももちろんですが、これから休日までのモチベーションに繋がりますよ。

普段より1駅先の駅で降りてぶらぶらする

駅のホームのイラスト(背景素材)

定期で普段使っている駅ではなく・・・あえて、1駅先に行きぶらぶらしてみると新しい発見や見慣れない風景が広がっていて息抜きになります。

人間は好奇心旺盛な生き物なので、新しい場所に行くだけで冒険心がくすぐられ新しい気持ちになりワクワクを楽しむことができます!

ニュースを読む

ニュースを一瞬で確認できるおすすめアプリ
ニュースパス

ニュースパス

KDDI CORPORATION無料

”ふぅ”と一息つきたい人や短い息抜きの方法を探している人はニュースアプリがおすすめです。

休憩中や昼食の時に読めるものが欲しい人はニュースパスを使うことで、簡単に見ることができますし区切りがいいので高い集中力をキープすることも可能ですよ!

温泉

温泉に入る猿のイラスト

1日〜2日休みを取れる人におすすめの息抜きはやっぱり温泉です!

特に天然温泉ならたくさんの効能(効能に関する記事はこちらがおすすめ)があり、普段の疲れやストレスも一緒に水で流してくれるので・・・がっつり息抜きをしたい人は温泉を求めに1人で旅行がてら出かけましょう。

複数人で変にストレスがかかるなら1人で何も考えない旅もなかなか最高ですよ?

登山

雪山の登山のイラスト

登山も息抜きにおすすめです。

富士山や筑波山など初心者でもいきなり登れてしまう山もたくさんあるので、登山に行って山頂に日頃の不満や夢などを思いっきり叫ぶことでモチベーションが上がりつつ息抜きをすることができますよ!

がっつり息抜きしたい人は登山がおすすめだけどある程度前々から準備が必要だよ

音楽を聴きながらドライブ

初心者マークをつけて運転する人のイラスト

好きな音楽を聴いて音楽を口ずさみながらのドライブは息抜きにはピッタリで・・・嫌なことや現実を忘れさせてくれます!

目的地をあえて作ることなく気が済むまでドライブを続けて行くと不思議と帰りたいとかやらないとという感情になり帰ってからも集中力の高い状態のまま作業をすることができます。

本屋で好きな本を探す

本屋で働く男性のイラスト

本屋さんで気になる本を探すのも息抜きにはピッタリです。

本も大切ですが・・・本屋さんの静かで落ち着いた雰囲気はどこかリラックスをさせてくれて、好きな本を立ち読みしていると自然と息抜きが出来ています。

もしも近くに本屋さんがあったら行ってみてはいかがですか?

息抜きをもっと効果的にしてくれるアイテム

ピロー

手動プレスで持ち運びが簡単なピローは飛行機や新幹線の他にもオフィスでの息抜きとして人気が高いです。

肩こりや首のこりを解消してくれると共に枕のような効果もあるのでリラックス効果があります。

15×10cmほどまでコンパクトになります。

アイマスク

仮眠を取るときにホットアイマスクは必須でパソコン作業の多いデスクワーカーの息抜きには特に必須のアイテムと言っても過言ではないです。

温めてくれるアイマスクは、疲労回復に効果が高いので人気です。安心の12ヶ月保証付き。

目元マッサージ機

振動機能もついている目元マッサージ機で、連続して90分間の使用が可能です。

38~42度のお風呂に浸かっているのと同じ温度で目元を温めながらエアーバッグで血行促進やリラックス効果があります。

肩こりマッサージ機

作業中に肩こりをひどく感じる人におすすめなのが肩こりマッサージ機です。

肩はもちろん腰や足の疲労も緩和してくれるアイテムなので息抜きの時に使いたいアイテムの一つです。

まとめ

今回は息抜きの方法とおすすめのアイテムをご紹介しました。

作業と休憩の時間をしっかりと意識して行うことで集中力が継続して疲労も軽減できるので、ぜひ試してみてください。

福丸

休憩中はしっかり息抜きしてね

では、また・・・